Как улучшить память: 5 советов от ученых

Память и умственная работоспособность с возрастом ухудшаются, но есть утешение: ученые выяснили, что память можно подкачать, как мышцу, с помощью физических нагрузок, причем, вид упражнений имеет значение. Даже 45-минутные разовые упражнения улучшают когнитивные функции.

Польза систематических упражнений, даже в преклонном возрасте, подтверждена экспериментом. 86 женщин в возрасте от 70 до 80 лет прошли полугодовой курс тренировок: участницам эксперимента случайным образом назначили один из видов тренировок: силовые, аэробные (длительные прогулки на свежем воздухе) и упражнения для поддержания общего тонуса (растяжка, баланс, расслабление). Занятия проходили в течение часа два раза в неделю.

До и после курса упражнений все участницы выполнили тесты на вербальную (запоминание слов) и пространственную память (расположение вещей в пространстве), которые особенно страдают с возрастом. Результаты показали, что память осталась на прежнем уровне или ухудшилась у тех, кто выполнял упражнения для поддержания тонуса. У тех же участниц, которые давали телу силовые или аэробные нагрузки, пространственная память улучшилась, а пешие прогулки способствовали улучшению еще и вербальной памяти.

Несмотря на «победу» аэробных нагрузок, профессор Университета Британской Колумбии Тереза Лиу-Амброс советует сочетать аэробные (или кардиотренировки) с силовыми упражнениями для комплексного здоровья мозга, так как разные виды упражнений оказывают эффекты на различные аспекты когнитивных функций. По ее словам, выбор конкретного вида нагрузок не так важен, так как разница в эффекте силовых и аэробных нагрузок оказалась мала, зато огромным преимуществом обладают те, кто выполняет любые физические нагрузки.

Совет 3: Запоминать во сне

Во время сна вся полученная за день информация упорядочивается в головном мозге, причем, особенное предпочтение отдается той информации, которая необходима человеку для выживания, например, пища, деньги, опасности. Информация, которую мы получаем, сначала записывается в гиппокампе, поэтому ее легко потерять, по аналогии с оперативной памятью компьютера. Во время сна информация «продвигается» дальше в новую кору головного мозга, как на жесткий диск компьюетра, где затем и хранится. Поэтому, сон после получения новой информации способствует ее запоминанию.

Не только ночной, но и короткий дневной сон благотворно влияет на память, – подтвердил научный эксперимент. Ученые предложили 31 участнику заучить серии изображений. Затем, некоторые из них должны были спать в течение 40 минут, в то время как остальные бодрствовали. В день эксперимента, а также три месяца спустя, участники, которые спали в отведенное время, смогли точнее вспомнить показанные им изображения.

Совет 4: Кофе поможет переварить информацию

Прием кофе поможет вспомнить полученную накануне информацию. Ученые провели эксперимент, в котором после просмотра изображений 42 участникам дали 200 мг кофеина (что соответствует среднему дневному потреблению кофе среди взрослых людей) или плацебо. На следующий день все участники выполнили тест на распознавание оригинальных изображений среди новых и просто похожих на оригиналы. Те, кто принял кофеин после запоминания, не только лучше распознавали оригинальные изображения среди всех остальных, но и смогли лучше отличить оригиналы от похожих на них изображений, что намного сложнее.

Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», ученые советуют использовать для запоминания ранний вечер, особенно время с 16:30 до 18:30, – тогда все, что вы выучите, лучше отложится в долгосрочной памяти. В результате эксперимента ученые показали, что независимо от хронотипа участников и от совпадения благоприятной для хронотипа фазы активности с временем выполнения теста, из 68 участников, запоминавшие информацию с 16:30 до 18:30, вспомнили больше тех, кто запоминал с 7:30 до 9:30.