Прокрастинация, отпусти: пятисекундное правило для повышения эффективности
Как нейробиология может помочь в борьбе с прокрастинацией, чтобы начать тратить время на действительно важные вещи? Для написания этой статьи понадобилось кое-какое время. И завершить ее удалось благодаря упражнению, которое не давало автору заняться чем-то другим. «Футурист» выяснил как перестать тратить время впустую.
Порочный круг
Давайте честно: многие из нас периодически прокрастинируют. В нашей жизни слишком много дел и конкурирующих между собой приоритетов, так что вполне естественно отодвигать подальше те вещи, которые наверняка не оправдают затраченных физических, эмоциональных и интеллектуальных усилий. Но бывают моменты, когда такое затягивание становится чем-то более серьезным, чем перестановка приоритетов; моменты, когда промедление может серьезно повредить нашей карьере, отношениям и качеству жизни.
Как и многие другие вещи, прокрастинация – это привычка. Мы не можем от нее избавиться. Выстраиваем внутренние диалоги, обещаем себе вознаграждение, приковываем себя к столу, пока не закончим работу. Но все это на поверку оказывается зыбучими песками, ведь чем больше мы боремся, тем глубже мы падаем.
И самое худшее в прокрастинации – это ощущение, что ты можешь и должен вырваться, но помощи неоткуда ждать. Эффект только усиливается, когда мы не просто расстраиваемся из-за невыполненных дел, но когда весь оставшийся день позволяем мукам совести грызть себя.
Как мы вообще оказываемся в такой ситуации? Почему мы прокрастинируем и как от этого освободиться?
Я просто не могу это сделать!
Согласно автору книги «Пятисекундное правило» Мэл Роббинс, ответы просты. Проблема в том, что мы на самом деле не понимаем процесс прокрастинации и воспринимаем его как результат лени или недостаточных усилий в работе, как неповоротливость или даже некомпетентность. Такие негативные коннотации только подогревают разочарование в самих себе. В конечном счете недовольство собой превращает наше внутреннее «я не хочу этого делать» в «я просто не могу это сделать!».
Это работает совсем не так, считает Роббинс. Прокрастинация не является отражением профессионализма, трудовой этики или жизненной позиции. На самом деле это защитная реакция, помогающая справиться со стрессом. Какое бы дело мы ни откладывали, оно так или иначе связано с нервным напряжением. Мы интуитивно пытаемся избежать факторов стресса. Поэтому вполне логично, что мы пытаемся найти что-то, приносящее удовлетворение, или, по крайнее мере, что-то отвлекающее, чтобы на мгновение почувствовать себя хорошо и забыть о перенапряжении. Будь то работа, отношения или даже наше здоровье, прокрастинация работает как защитный механизм.
Более того, это механизм выживания. Его можно списать на ДНК наших предков, которая формировалась в условиях, где стресс работал как радар, помогая избежать вещей, которые с наибольшей вероятностью не дали бы человеку выжить. Если вам нужно выйти на охоту в поисках еды, но вы знаете, что вокруг пещеры хищники тоже ищут себе добычу, вы скорее всего будете подъедать запасы, забившись в дальний угол пещеры и вырезая наскальные рисунки. Да, поразительные озарения в первых художественных наклонностях были результатом прокрастинации наших неандертальских предков.
Это не так уж сильно отличается от современного человека, отвлекающегося на Facebook и YouTube. И здесь лежит мудрость, которую проповедует Роббинс: «Мы избегаем не задач и дел, а стресса, который с ними ассоциируем».
Нужно понять, почему какие-то задания вызывают стресс: исходит ли он от реальной угрозы или выдуманной? Каков наихудший сценарий? Честность с самим собой – первый шаг к пониманию того, почему вы избегаете дела. Правда, теперь вы возможно проведете следующие несколько часов или дней в попытке ответить на эти вопросы, потому что отвлекаетесь на то, чтобы решить, почему вы отвлекаетесь!
Пятисекундное правило
Роббинс предлагает «пятисекундное правило». Оно невероятное простое и понятное, но не стоит из-за этого выбрасывать из его головы. Правило работает как способ снятия стресса, а не возрастания. Вот его механизм.
Проведите аналогию. Вы сидите на пляже у кромки воды, слегка намочив ноги, но вдруг замечаете в воде ребенка, которому нужна помощь. Вокруг ни души, нет дежурных спасателей и совсем не ясно, насколько там глубоко. Ясно только то, что никто не может помочь и времени раздумывать нет. Что бы вы сделали? Да тут и думать нечего, правда? Вряд ли вы станете ждать, пока ситуация не ухудшится еще больше.
Что действительно круто в таких импульсивных решениях – то, что своими корнями они уходят в довольно сложную науку. Нейробиолог Антони Дамазио, проводящий исследования в области процесса принятия решений, утверждает, что наше эмоциональное решение так же важно, как и рациональное или аналитическое. Если часть мозга, отвечающая за инстинктивную реакцию наряду с эмоциями наказания и вознаграждения (префронтальная кора и ее орбитофронтальный кортекс) будет повреждена, вы не сможете делать даже простейший выбор.
Такие очевидные решения как прыжок в воду ради спасения захлебывающегося ребенка продиктованы именно этой быстро соображающей частью головного мозга. Чаще всего мы говорим, что «почувствовали нутром», но на самом деле внутреннее физическое ощущение было выработано в течение эволюции, чтобы ускорить процесс принятия решений, который в противном случае был бы крайне медленным и неэффективным.
Прокрастинация наступает, когда вам нужно задействовать префронтальную кору, чтобы завершить цикл действия. И угадайте, что происходит с кортексом, когда вы нервничаете? Бинго, он просто выключается!
Ирония заключается в том, что, когда мы все-таки обнаруживаем себя в полной прострации, наш более рациональный мозг наконец проснется и предпримет усилие для того, чтобы закончить работу. Проблема лишь в том, что этого может быть недостаточно или озарение случится слишком поздно.
Нужно заставить работать нутро до того, как вы проспите все на свете. И здесь пятисекундное правило вступает в игру:
1. Во-первых, нужно принять, что вы нервничаете
Перестаньте анализировать и всячески препарировать стресс. Просто примите, что провалы, с которыми вам приходится сталкиваться, не являются ошибкой, вашим дефектом или неспособностью что-то сделать. Это просто реакция на эмоциональный дискомфорт, но она может влиять на ваши решения: при снятии напряжения она не дает префронтальной коре выполнять свою функцию в принятии следующего решения.
2. В течение пяти секунд примите решение, прямо противоположное тому, что говорит вам стресс
Роббинс называет его решением мужества: «Когда вы имеете дело с мужеством, ваш мозг не задействован. Сначала говорит ваше сердце, и вы к нему прислушиваетесь». Именно это и происходит в приведенной выше аналогии. Другими словами, вместо того, чтобы рационализировать стресс, рассуждая, как же с ним справиться, нужно сделать прямо противоположное и принять решение потратить следующие 5 минут на работу над тем, что вас пугает. Нужно противостоять стрессу. Если это телефонный звонок, поднимите трубку и позвоните. Если это письмо, напишите все, что можете, в течение следующих пяти минут. Письмо может оказаться полной чепухой, а может быть блестящим. В общем-то это не имеет значения, потому что вы смогли принять решение за пять секунд, что потратите 5 минут на неприятное дело, вы вырываетесь из порочного круга и доказываете себе, что можете победить. Пять секунд – это решающее время как в плане задействования быстро реагирующего кортекса, так и в ограничении влияния долго анализирующей части мозга, как описывает этот процесс Роббинс. Так что не затягивайте, решайте и действуйте.
Звучит проще простого, не так ли? Но, как и все, обещающее круто изменить нашу жизнь, новое правило должно войти в привычку. Должны предупредить: если вы примените пятисекундное правило для принятия решения, которое потом будете пять часов анализировать, вы опять попадете в ту же ловушку. Главный принцип – делать, а не делать и потом думать об этом.
Пятисекундное правило, конечно же, не панацея, но осознание того, что прокрастинация – естественный и закономерный ответ на напряжение. Сама идея, что вы всегда в пяти секундах от решения, может стать огромный шагом к освобождению от иррационального откладывания дел.
И не забывайте, что возможно вы читаете эту статью именно потому, что хотите что-то отсрочить. Но – хорошие новости – вы всего лишь в пяти секундах от того, чтобы все доделать!
Комментарии